キャベツのカロリーや糖質を徹底調査！栄養を逃さず摂取出来るおすすめの調理方法もご紹介
スーパーで何気なく手にするキャベツ。
とても身近な食材ですが、キャベツの栄養や、食べることによるメリットまで把握している方はどれだけいるでしょうか。
また、ダイエット中の方であれば糖質を気にされる方も多いでしょう。
キャベツは栄養価にとても優れており食物繊維も豊富な為、健康維持やダイエットに向いている食材と言えます。
この記事では、キャベツのカロリーや栄養などの基本情報をはじめ、キャベツを取り入れ健康的に摂取カロリーを抑える方法や、キャベツの栄養を逃さず摂取出来るおすすめの調理方法など、あなたの知らないキャベツの世界へご案内します。
また、袋に小分けされて店頭に並ぶカットキャベツの意外な事実にも切り込んでいきますので、是非楽しみにご覧ください。
目次
１. キャベツの重量ごとのカロリーと糖質をチェック
①【キャベツVSご飯】カロリーと糖質をチェック
２. キャベツの特性を理解して、効率よく栄養を摂取しよう
①栄養素を逃さず摂取するには、電子レンジでの素早い調理が◎
３. 体がよろこぶ！キャベツの栄養素３選
一緒に食べると相乗効果のある食材もご紹介
② 妊婦さんの必須栄養素！ミドル・シニア世代にも嬉しい栄養素
４. キャベツを取り入れ健康的に摂取カロリーを抑える２つの方法
①血糖値が急上昇すると痩せにくくなる？食事の最初にキャベツを摂ろう
５. 時短で美味しい！キャベツを使ったヘルシーレシピ３選
①【家族がよろこぶ簡単ご飯】ちくわとキャベツのカレー炒め
１. キャベツの重量ごとのカロリーと糖質をチェック
はじめに、キャベツのカロリーと糖質を重量ごとに確認しましょう。本項では、Lサイズのキャベツ（1350g）を使ってご紹介します。
下記は、キャベツの廃棄部分を除いた、可食部（※１）のみの重量となっています。
（※２）
下記のキャベツ100g中の成分データをご覧いただくとお分かりの通りキャベツは約93%が水分であり、一般的な食材と比較してもカロリーが低い食材と言えるのではないでしょうか。重量の割にカロリーが低く、程よく糖質を備えたキャベツはダイエットにも重宝される食材です。
（※２）
１日あたりのキャベツ摂取目安量は？
１日のキャベツ摂取量に明確な決まりはありません。
厚生労働省では、キャベツのような淡色野菜の摂取量は230gが目安とされています。
これはキャベツだけでなく、他の淡色野菜を様々摂り入れて230g程度にしましょうということです。
その為、キャベツを摂取する場合は、玉ねぎ、大根、白菜などの淡色野菜をバランスよく摂取し、１日の摂取目安量を目指すことをおすすめします。
摂取目安量の算出方法（※３）
厚生労働省｜健康日本21（栄養・食生活 ）にて、１日あたりの野菜摂取目安量は350g以上とされています。
カルシウムの観点から、緑黄色野菜の摂取目安量は120gとされている為、淡色野菜の摂取目安量は230gとなります。
※参照１／文部科学省 日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）
※参照２／文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※参照３／厚生労働省 健康日本２１（栄養・食生活 ）
【キャベツVSご飯】 カロリーと糖質をチェック
ここからは、毎日の食卓に上ることの多い『ご飯』と『キャベツ』を比較していきます。
（※４）
ご覧のいただくとお分かりの通り、ご飯の方がカロリーも糖質も高く、カロリーでは約７倍、糖質では約10倍もの差があります。
キャベツはカロリーも糖質も低い食材ですが、だからと言ってキャベツの食べ過ぎはおすすめ出来ません。
なぜなら、キャベツは大量に食べ過ぎると、シュウ酸により尿路結石の原因になることがあるからです。
シュウ酸が気になる方は、生食ではなく茹でておひたしにしたり、カルシウムやクエン酸を含む食材と一緒に摂取するなど、ちょっとした一工夫でシュウ酸を減らすことが出来ます。（※５）
※参照４／文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※参照５／医療法人社団宗仁会／ひまわり医院（内科・皮膚科）尿管結石（尿路結石）の原因や症状・予防法について解説
キャベツの特性を理解して、効率よく栄養を摂取しよう
キャベツは、炒める・茹でる・焼く・生など様々な食べ方があり、とても使い勝手の良い食材です。
せっかく食べるなら出来るだけ栄養を逃さずに摂取したいと思いませんか？
そこで、ここからはキャベツのおすすめの調理法を解説していきたいと思います。
①栄養素を逃さず摂取するには、電子レンジでの素早い調理が◎
キャベツには熱に弱い栄養素が沢山含まれています。
その為、熱を通すとビタミンＣをはじめとする栄養素が減少してしまいます。
キャベツの栄養を逃さず摂り入れたいという方は、加熱せずサラダで食べることをおすすめします。
しかし、毎日サラダで食べるというのもなかなか難しいのではないでしょうか。
そこでおすすめしたい調理方法が電子レンジ調理です。
電子レンジ調理と火を使った蒸し調理では、電子レンジ調理の方がビタミンCの残量が多いことが分かっています。(※６)
電子レンジ調理の良さは、短い時間で加熱出来ることにあります。加熱する時間を短くすればする程、栄養素は分解されずに食材内に留まるというわけです。
結論、キャベツの栄養素を逃さずに摂り入れたい方は、前述したようにサラダで食べる以外にも電子レンジを上手に活用することをおすすめします。
※参照６／2018年51巻5号 p.276-281
発行：一般社団法人日本調理科学会｜日本調理科学会誌
蒸し調理における加熱温度の違いがキャベツのアスコルビン酸量に及ぼす影響
著者：岸田恵津（兵庫教育大学）・西窪玲衣（兵庫教育大学）・井奥加奈（大阪教育大学）
体がよろこぶ！キャベツの栄養素３選
一緒に食べると相乗効果のある食材もご紹介
①美肌と貧血予防に嬉しい栄養素
ビタミンC（100gあたりの含有量／38mg）は、皮膚や粘膜の健康維持を助け、コラーゲンの合成に必要な水溶性ビタミンです。
コラーゲンは皮膚を支えるタンパク質であり、血管を維持する為にも必要な成分です。
また、植物性食物に存在する鉄（非ヘム鉄）の吸収を高める役割がある為、 貧血予防にも一役買います。 （※７）
【一緒に摂ると相乗効果が得られる栄養素】
活性酸素から体を守るビタミンE
含有食物／イチゴ・アーモンド・ブロッコリー・トマトなど
※参照７／厚生労働省｜厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
②妊婦さんの必須栄養素！ミドル・シニア世代にも嬉しい栄養素
葉酸（100gあたりの含有量／66μg）は、ビタミンB群の水溶性ビタミンです。
多くの研究により、葉酸が胎児における神経管閉鎖障害リスクを低減(※８)させることや、動脈硬化の発症予防に関与(※９)していることが分かっています。
妊婦さんは勿論、これから妊娠を考えている方、また、ミドル・シニア世代にもおすすめしたい栄養素です。
【一緒に摂ると相乗効果が得られる栄養素】
葉酸の吸収と代謝には下記５つの栄養素が関わっており、これらを一緒に摂取することで体内の葉酸がスムーズに働くことが出来ます。（※10）
亜鉛
含有食物／魚介類・肉類・藻類・野菜類・豆類・種実類
ビタミンB6
含有食物／かつお・まぐろ・豚ヒレ・バナナなど
ビタミンB2
含有食物／納豆・うなぎ・ブロッコリー・卵など
ビタミンB12
含有食物／しじみ・牡蠣・さんま・牛／鶏／豚レバーなど
ビタミンC
含有食物／赤ピーマン・ブロッコリー・キウイフルーツ・甘柿など
※参照８／厚生労働省｜葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
※参照９／厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版） p.232-237
※参照10／バイエル薬品株式会社｜【医師監修】葉酸知りたいこと100 葉酸と一緒に摂ったほうがいい栄養は？
③骨密度を強化したい方におすすめな栄養素
ビタミンK (100gあたりの含有量／79μg）は、骨密度を維持し骨折を予防する為に有効と言われています。（※11）
【一緒に摂ると相乗効果が得られる栄養素】
骨の成長を促進するビタミンD
含有食物 ／魚類・きのこ類
※参照11／ 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版） p.192-196
キャベツを取り入れ健康的に摂取カロリーを抑える２つの方法
①血糖値が急上昇すると痩せにくくなる？食事の最初にキャベツを摂ろう
キャベツを食事の最初に食べることでキャベツに含まれる食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を防いでくれる役割を果たします。
キャベツには、食物繊維が100gあたり1.8g含まれており、普段食卓に上る他の葉野菜と比べても多いことが窺えます。（※12）
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことを指します。
私達が普段口にする食品や食材には糖が含まれており、食事を摂ることで血糖値が上昇します。 （※13）
急激に血糖値が上昇すると 、インスリンが過剰分泌し体脂肪として蓄積されることになります。（※14）
その為、食前にキャベツのような食物繊維を含む食材を摂るなどインスリンの過剰分泌を抑える食事方法を心掛けることで、
脂肪の蓄積が抑制されるというわけです。
また、サラダにして食べることにより、噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激され摂取カロリーの抑制にも役立ちます。
※参照12／文部科学省｜第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）
※参照13／厚生労働省｜e-ヘルスネット 血糖値
※参照14／農林水産省｜お米と健康・食生活
②手作りドレッシングで簡単にカロリーオフ
キャベツで糖質制限をしても、ドレッシングやマヨネーズでカロリーを余分に摂取しては本末転倒です。
油を使った調味料はカロリーが高い為、使い過ぎることのないよう気を付ける必要があります。
また、下記に紹介している手作りドレッシングは、簡単な上に、カロリーも抑えることが出来る為、健康維持やダイエットにもおすすめです。
油を使った調味料の大さじ１杯（15g）あたりのカロリーをランキング形式でご紹介します。 よろしければ食事の際にお役立てください。.webp)
（※15）
簡単・時短・美味しい手作りドレッシングを、カロリーと共に４つご紹介します。
飽きの来ない味付けなので、キャベツ以外にも応用が利きます。
※大さじ１杯（15g）あたり
※参照15／文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
時短で美味しい！
キャベツを使ったヘルシーレシピ３選
【Q＆Aコーナー】
読者の 『気になる』 を深掘り
～カットキャベツの本当のところ～
Q. スーパーやコンビニで、袋に小分けにして販売されているカットキャベツをよく目にしますが、成分や栄養はどうなのでしょうか？
A. 手軽に使えると人気のカットキャベツですが、一方で「薬品が気になる」「栄養がなさそう」などの声も聞こえてきます。
結論をお伝えすると、実は薬品も栄養も心配する必要はありません。
薬品に関しては食中毒予防の観点から、水道水の殺菌に使用されている「次亜塩素酸ナトリウム」が 使用されていることがありますが、体調に害を及ぼすような量ではありませんので安心して食べることが出来ます。
-------------------------------
厚生労働省の資料によると、
❝微酸性次亜塩素酸水（pH6.5、有効塩素濃度 70.2mg/kg）でホウレンソウを10分間浸漬処理し、処理後、第 2 版 食品中の食品添加物分析法 2000「次亜塩素酸 塩類」に準じ、試料中の有効塩素濃度の測定を行った結果試料中に有効塩素は 検出されなかった。
従って、食品中への残留性は低い事が示された。❞ （※16）
-------------------------------
また、次亜塩素酸ナトリウムは栄養を壊さないこともわかっています。
-------------------------------
厚生労働省の資料によると、
❝次亜塩素酸ナトリウム100mg/kg における、加温溶液による野菜の殺菌処理についてパセリにおける試験では、全ビタミン C および、酸化型・還元型ビタミン C は、未処理区のものと有意差がなかった。❞ （※17）
------------------------------
ご覧の通り、薬品により成分が破壊されることはありませんので、本来の栄養を保った状態で美味しく食べることが出来ます。
これなら、忙しくて時短で料理を済ませたい時も、安心してカットキャベツを利用出来るのではないでしょうか。
※引用16／厚生労働省 次亜塩素酸水の成分規格改正に関する添加物部会報告書（案） ４－１（２）
※引用17／厚生労働省 次亜塩素酸水の成分規格改正に関する添加物部会報告書（案） ４－１（３）
７. おわりに
この記事では、キャベツのカロリー・糖質を中心にお伝えしてきました。
キャベツは、カロリーや糖質が低いだけでなく栄養価にも優れた食材です。
お子様からご高齢の方まで、様々な年代の方に嬉しい栄養素が豊富に含まれている為、健康維持やダイエットにもおすすめです。
また、キャベツの栄養を逃さずに摂取したい方は、サラダや電子レンジでの調理が良いでしょう。
１日の摂取量にも気を配りながら、バランスよく召し上がっていただくことをおすすめします。