枝豆にはどのような栄養と健康効果がある？冷凍枝豆の栄養価についても解説！

枝豆は、お酒のおつまみとしても人気の高い食材ですが、その魅力はおいしさだけにとどまりません。
 
豊富なタンパク質やビタミン、カリウムなどが含まれ、健康や美容にもうれしい効果が盛りだくさん！
 
さらに、二日酔い対策に役立つ栄養素なども含まれています。
 
本記事では、枝豆の栄養や効果的な食べ方から保存方法まで、日常に枝豆を上手に取り入れるためのポイントを徹底解説します。
 

目次

1.枝豆の基本情報

①枝豆とは？

②大豆との違いと枝豆の種類

　・白毛豆（通常の枝豆）

　・茶豆

　・黒豆

2.枝豆に含まれる代表的な栄養素と健康効果

　①筋力サポートに役立つタンパク質

　②疲労回復に効果的なビタミンB1・B2

　③腸内環境と便通を整える食物繊維

　④シミやしわを防ぎ若々しい肌を維持するビタミンC

　⑤アルコール分解を助けるメチオニン

　⑥冷凍枝豆との栄養価の違い

3.枝豆に含まれる機能性成分の健康効果

　①美容に効くイソフラボン

　②強い抗酸化作用のある大豆サポニン

　③内臓や脳、神経を若々しく保つレシチン

4.枝豆の摂取で期待できる代表的な健康効果のまとめ

　①コレステロールを下げる

　②老化防止

　③二日酔いを防ぐ

5.ダイエット効果を引き出す枝豆の食べ方

　①枝豆のカロリーと糖質

　②ダイエット中におすすめの食べ方

6.枝豆の保存方法

7.枝豆の茹で方

8.食物アレルギーと枝豆

9.まとめ

枝豆の基本情報

枝豆は、健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれており、手軽に栄養を補える食材として注目されています。
 
ここでは、枝豆の栄養素や健康効果についての基礎知識を詳しくご紹介します。

枝豆とは？

枝豆は、完熟前の大豆を収穫したもので、ほんのり甘く柔らかな食感が特徴の野菜です。
 
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高く、枝豆も同様にタンパク質やビタミン類、食物繊維が豊富です。
 
また、枝豆には、大豆には含まれないビタミンCやビタミンKも含まれています。
 
枝豆はそのまま茹でたり、焼いたりしても美味しいですが、ニンニクとオリーブ油、塩でペペロンチーノにするなど、様々な調理方法で楽しめます。

※参照１／食品データベース

大豆との違いと枝豆の種類

枝豆と、成熟した大豆の大きな違いは前述の通り、見た目やビタミンC、ビタミンKの含有率の違いです。
 
成熟した大豆に比べ、枝豆には特にビタミンCとビタミンKが豊富に含まれています。
 
また、枝豆には多くの品種があり、味わいや風味が品種ごとに異なるのも魅力です。
 
白い産毛の白毛豆が一般的で、最も多く流通していますが、豆を包む薄皮が茶色の「茶豆」や、おせち料理でおなじみの黒豆を未熟の状態で収穫した「黒豆」があり、種類ごとに下記のような違いや特徴があります。

白毛豆（通常の枝豆）

さやに生える産毛が白色で、さやの色は鮮やかな緑色をした一般的な枝豆です。
 
「江戸緑」、「サッポロミドリ」、「富貴」、「秘伝」などの品種があります。
 
クセがなくあっさりした味わいのため、他の食材との組み合わせもばっちりです。

茶豆

豆を包む皮や産毛が茶色いのが特徴です。
 
主に東北地方で栽培されており、その中でも、「新潟茶豆」や「だだちゃ豆」が有名です。
 
甘味が強く、風味豊かな味わいで、白毛豆の枝豆とはまた違った美味しさがあります。

黒豆

お正月に煮豆として用いられる黒豆を未熟なうちに収穫したものです。
 
「丹波の黒豆」が最も有名な品種です。
 
茶豆と同様に甘味が強く風味豊かですが、生産者が少ないため市場に出回ることはほとんどないと言われています。^※２
 
白毛豆に比べて茶豆と黒豆は甘味が強い分、糖質がやや多めであることも特徴です。

※参照２／独立行政法人農畜産業振興機構｜えだまめ 枝豆 産地 野菜 栄養 機能性 調理

枝豆に含まれる代表的な栄養素と効果

枝豆には、体の健康をサポートするための栄養素が含まれています。
 
タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、筋力維持や疲労回復、美容効果などが期待できるため、日常の食生活に取り入れると様々な健康効果が得られます。
 
では、それぞれの栄養素の特徴と具体的な効果について詳しく見ていきましょう。

筋力サポートに役立つタンパク質

タンパク質は、筋力を保つ働きがあるだけでなく、体の機能を調節する酵素やホルモンを生成するために欠かせない栄養素です。
 
枝豆には、筋肉の維持や修復に重要な植物性タンパク質が豊富に含まれています。
 
タンパク質は２０種類のアミノ酸で構成されており、食品によって含まれるアミノ酸が異なります。
 
２０種類のうち、体内で作ることができない９種類は「必須アミノ酸」と呼ばれます。



食品中の必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを示す指標が「アミノ酸スコア」です。^※３
 
このスコアが100に近いほどタンパク質の質が高い、つまり良質なタンパク質と評価されます。
 
枝豆のアミノ酸スコアは９２^※４と、卵や肉類に近いスコアを示しており、良質なタンパク源であることが分かります。^※５
 


日常の食事に取り入れ、効率的にタンパク質を摂取しましょう。

※参照３／一生役立つ　きちんとわかる栄養学｜監修者：飯田薫子、寺本あい｜P86-87
※参照４／城川ファクトリー｜大豆色々（執筆者：管理栄養士・体育学修士　河谷彰子氏）
※参照５／公益財団法人　食の新潟国際賞財団｜（くろさき）茶豆

疲労回復に効果的なビタミンB1・B2

ビタミンB1とB2は、エネルギーの代謝を助け、疲労回復に役立つ栄養素です。
 
特に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労が溜まった体には欠かせません。
 
枝豆100gあたりのビタミンB1含有量は0.31g、ビタミンB２は0.15gと豊富に含まれており^※６、ビタミンB１が多いといわれているえのきたけとほぼ同じ含有量です。
 
また、枝豆にはビタミンB群とタンパク質がバランスよく含まれていて、代謝の促進に効果的です。
 
タンパク質は、ビタミンB群が不足すると代謝することができず、体内で利用できません。
 
そのため、タンパク質の分解や合成を助ける働きがあるビタミンB群と一緒に摂取するのがいいとされています。^※７


※参照６／食品データベース
※参照７／一生役立つ　きちんとわかる栄養学｜監修者：飯田薫子、寺本あい｜P85

腸内環境と便通を整える食物繊維

食物繊維は腸内環境と便通を整える効果があります。
 
食物繊維は①水溶性食物繊維と②不溶性食物繊維の２つに分かれ、それぞれが異なる働きをします。

①   水溶性食物繊維…

体内で長い時間をかけて胃腸内を移動するため、血糖値の上昇がゆるやかになる。

水溶性食物繊維を含む食品は体内に長く留まるがカロリーはほとんど吸収されず、空腹を感じにくくなる。
 

②   不溶性食物繊維…

体内で分解されず、腸内で消化された他の食べ物の粒子に付着し、排せつの速度を速める効果がある。

腸の内壁を保護するとともに、満腹感を持続させるのに役立つ。

枝豆100ｇあたりの食物繊維量は4.6ｇであり、水溶性、不溶性食物繊維をバランス良く含みます。
 
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなるので積極的に摂取しましょう。

シミやしわを防ぎ若々しい肌を維持するビタミンC

ビタミンCを摂取することで、シミやしわを防ぎ、健康的で若々しい肌をつくります。
 
ビタミンCはコラーゲンの合成を促進する役割をもちます。
 
コラーゲンは肌の弾力性を保つために必要なタンパク質であり、不足するとコラーゲンの生成能力が低下し、肌の老化を早めるリスクがあります 。
 
そのほかにも、免疫力を高める効果があり、風邪予防や疲労回復にも効果的です。

 アルコール分解を助けるメチオニン

枝豆に含まれるメチオニンは、必須アミノ酸の一種で、肝臓や腎臓を守り、ビタミンB1やビタミンCとともにアルコールの分解を助ける働きがあります。
 
お酒を飲む際に枝豆を一緒に摂取することで、二日酔いを抑える効果もあるので、飲酒の多い日には枝豆を取り入れることで肝臓の負担軽減が期待できます。^※８
 
※参照８／からだに効く野菜の教科書｜編者：主婦の友社｜P40-41

冷凍枝豆との栄養価の違い

通常の枝豆と冷凍枝豆の栄養価の大きな違いはありません。

むしろ、カリウムやカルシウムなど、栄養素によっては冷凍のほうが栄養価が高いものもあります。
 
冷凍枝豆は、収穫後すぐに冷凍されるため、栄養価をほぼそのまま保持しています。
 
忙しい日常や時間のないときでも、冷凍枝豆を利用することで手軽に栄養を摂取できます。
 
冷凍枝豆は長期保存が可能で、必要なときにすぐ取り出せる点も便利です。
 
 

枝豆に含まれる機能性成分の健康効果

枝豆は、栄養価が高いだけでなく、さまざまな機能性成分を含んでいます。
 
機能性成分とは、食品中の栄養素以外の成分のことをいい、さまざまな生理機能を持っています。
 
現時点では、科学的に証明されていないものもありますが、第６の栄養素である食物繊維に続き、「第７の栄養素」として注目されています。
 
以下では、枝豆が持つ機能性成分の具体的な健康効果について詳しくご紹介します。

美容に効くイソフラボン

 枝豆には大豆と同じくイソフラボンが含まれており、これは他の野菜にはあまりみられない栄養素です。
 
イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをします。
 
エストロゲンは、加齢とともに減りやすく、不足すると更年期障害に繋がることも。
 
そこで、不足したエストロゲンをイソフラボンが補うことで、更年期障害を予防する効果が期待できます。
 
また、イソフラボンには、肌の新陳代謝や髪のツヤを保つほか、コレステロールの抑制、骨の健康維持にも良い影響があります。
 
イソフラボンの健康効果は下記の通りです。
 
 
・肌の新陳代謝を促進し、肌を健やかに保つ
・髪のツヤとハリを保つ
・コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ
・骨を丈夫にする
・自律神経を安定させる
・動脈硬化予防^※９
 
 
 
１日あたりのイソフラボン摂取量の上限は70~75mg^※10とされており、枝豆100gには13.7mg^※11が含まれていますが、食べすぎない限り上限量に達する心配はありません。



※参照９／総合南東北病院｜健康倶楽部｜大豆イソフラボン
※参照10／食品安全委員会｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
※参照11／日本プライマリ・ケア連合学会誌2015,vol 38,no.1｜P5-8

強い抗酸化作用のある大豆サポニン

枝豆にはファイトケミカルの一種である「大豆サポニン」が豊富に含まれています。
 
イソフラボンと同様に、大豆製品に多く含まれており、他の野菜にはあまりみられない植物性の機能性成分です。
 
ファイトケミカルとは栄養素には分類されないものの、体内の抗菌や抗炎症、抗酸化作用、免疫力の向上などの働きが期待できる機能性成分です。
 
そんな大豆サポニンですが、下記のような健康効果が期待できます。
 
・抗酸化作用が活性酸素を除去し、脂肪の酸化を防ぐ
・余分な脂肪の蓄積を抑える
・免疫力向上
・血流改善
・肝機能の向上^※12



※参照12／健康長寿ネット｜サポニンと効果と摂取量

 

内臓や脳、神経を若々しく保つレシチン

細胞膜の主成分であるレシチンは細胞を活性化し、内臓や脳、神経を若々しく保つ効果が期待できます。
 
また、レシチンには大豆レシチンと卵レシチンの２種類があります。
 
枝豆に含まれる大豆レシチンはコレステロールが含まれていない必須脂肪酸が摂取できます。
 
必須脂肪酸は体内で合成されないので、食事で意識的に摂取しましょう。
 
その他にも、以下のような健康効果も注目されています。
 
・アルツハイマー型認知症を予防
・動脈硬化予防
・肝臓の機能を高める
・脂質の代謝を活発にする
・美肌効果^※13
・コレステロールや中性脂肪を低下させる^※14
 


※参照13／健康長寿ネット｜レシチン・コリンの効果と摂取量
※参照14／一生役立つ　きちんとわかる栄養学｜監修者：飯田薫子、寺本あい｜P148

枝豆の摂取で期待できる健康効果のまとめ

枝豆を摂取することにより、期待できる健康効果は下記の通りです。

コレステロールを下げる

枝豆に含まれるイソフラボンやレシチンは、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。
 
これにより、血管の健康を保ち、心臓病や動脈硬化の予防につながります。

老化予防

抗酸化作用をもつβ―カロテンは細胞を健康に保ち、老化を防止します。
 
その他にも動脈硬化に起因する心臓病を防ぐ効果もあります。
 

二日酔いを防ぐ

枝豆に含まれるメチオニンは、アルコールの代謝を促進するため、飲酒後の肝臓の負担を軽減します。
 
特に飲酒前に摂取すると、二日酔い予防としても効果的です。

ダイエット効果を引き出す枝豆の食べ方

枝豆は、低カロリーで糖質が少なく、ダイエットにも取り入れやすい食材です。
 
ただし、調理方法や食べ方によって効果が変わるため、上手に取り入れることで、より効率的にダイエット効果を得られます。
 

枝豆のカロリーと糖質

枝豆100gあたり（約100粒）のカロリーは約130kcalで、糖質は3.8g^※15と控えめです。

そのため、枝豆を上手に取り入れることで、満足感を維持しながらダイエット効果を高められます。

さらに、たんぱく質や食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、おやつとしても適しています。

※参照15／食品データベース

ダイエット中におすすめの食べ方

枝豆に含まれる食物繊維の働きにより、満腹感が得られるため、ダイエットに適した食材といえます。
 
ダイエット中は、塩分を控えめにして茹でて、シンプルにそのまま食べる方法がおすすめです。
 
塩分を減らすことでむくみ防止にもなり、スナック感覚で満足感が得られます。





スナックの代表であるポテトチップスと比較すると約75.8%もカロリーを抑えることができるため、おやつや小腹が空いた時の間食にも最適です。

枝豆の保存方法

枝豆は傷みやすく、収穫直後から鮮度がどんどん落ちていきます。
 
常温で保存すると２日程度しか日持ちしないため、新鮮なうちに冷蔵または冷凍保存しましょう。
 
また、新鮮なうちに保存することで栄養価も保てます。


■冷蔵保存
 
枝豆を洗い、皮に付いた汚れを落とします。
 
その後、濡れた新聞紙またはキッチンペーパーで枝豆を包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存しましょう。
 
野菜室で２～３日ほど保存できます。
 
■冷凍保存
 
枝豆を枝から外し、全体に塩を振って手でよくもみ込みます。
 
５分程置くとアクが出てくるので、流水でよく洗い流しましょう。
 
その後、枝豆を食品用保存袋に入れて、平らに広げ、袋の空気をしっかり抜いてから冷凍庫で保存します。
 
冷凍庫で約１カ月保存可能です。
 
忙しい方は、市販の冷凍枝豆を活用するのも便利です。
 
流水で解凍すれば解凍時間を大幅に減らすこともできますよ。
 

枝豆の茹で方

茹で方次第で、枝豆の美味しさが引き出されます。
 

枝豆の美味しい茹で方
 
①    枝豆に塩少々を振り、ボウルに入れて手でもみましょう。
 
このとき、手でこするように揉むのがポイントです。
 
そうすることで表面の産毛が取れます。
 
その後、水洗いし、よく水気をきります。
 
②    鍋にたっぷりのお湯を沸かし、枝豆と塩を少々入れて５分程茹でます。
 
③    まずは５分程茹でて、味見してみましょう。
 
実が硬い、青臭さが残っている場合は、追加で２分程茹でます。
 
④    茹で上がったら全体に塩を振り、広げて冷ましたら完成です。

枝豆はさやに包まれているので、そのまま茹でれば栄養流出が防げるというメリットもあります。
 
また、茹でる際は、塩を少量加えたお湯で1分ほど軽く茹でることで、風味を最大限に引き出せます。

食物アレルギーと枝豆

大豆アレルギーがある場合、枝豆にも注意が必要です。
 
食物アレルギーの代表的な症状として下記のとおりです。
 
・目のかゆみ、はれ
・皮膚のかゆみ、湿疹、じんましん
・くしゃみ、鼻水
・口のかゆみ、はれ
・のどのかゆみ
・腹痛、嘔吐、下痢
 
食物アレルギーを疑う場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
 
また、呼吸困難や意識障害がある場合、アナフィラキシーを起こしている可能性があるのですぐに受診してください。^※16
 
 
枝豆を初めて食べる際は、アレルギー症状が出る可能性があるため、医療機関に受診できる時間帯に、少量ずつ試すことをおすすめします。
 
※参照16／神奈川県｜知っておこう！食物アレルギーと食品表示

 

まとめ

枝豆は栄養価が高く、健康や美容にうれしい効果が豊富な食材です。
 
上手に取り入れることで、日常生活で体調管理や美容効果をサポートできます。
 
皆さんも今回ご紹介した保存方法や調理方法を参考にして、積極的に枝豆を取り入れてみてくださいね。